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Progresas en las horas en las que no entrenas. La recuperación no es la misma en poomsae que en kyorugi.
Tres cosas banales hacen el 80 % del trabajo: dormir lo suficiente, comer suficientes carbohidratos y proteínas, y dosificar la carga. El resto (frío, calor, masaje, compresión, suplementos) se juega en los márgenes. Y varios hábitos muy extendidos en el dojang te cuestan décimas o puntos.
Cada cifra de este artículo indica su fuente: cerca de 200 publicaciones, metanálisis, consenso del Comité Olímpico Internacional, ensayos controlados y los raros trabajos realizados con taekwondistas. Los consejos específicos de poomsae y kyorugi se indican a lo largo del texto: cada uno lee el que le concierne.
Mismo dobok, mismo dojang, pero no el mismo cuerpo que reparar.
Un combate de kyorugi lleva el corazón a 89–96 % de su frecuencia máxima desde el primer asalto, con el lactato subiendo a 12 mmol/L en el tercero[1]. Sin embargo, la energía procede en un 66 % de la vía aeróbica y al 30 % de la fosfocreatina[2] : es tu motor aeróbico el que recarga tus explosiones entre dos intercambios. En un día de campeonato, cuatro combates dejan huellas acumulativas: antes del tercero, el lactato, la frecuencia cardíaca en reposo y los ácidos grasos siguen altos[3].
El poomsae cuenta una historia diferente. Una forma aislada cuesta poco: 54–63 % de la FC máx. Pero diez poomsae encadenados suben a 72–87 %, una respuesta «fuertemente anaeróbica» comparable al HIIT en competidores internacionales[4][5]. Y, sobre todo: el poomsae se puntúa por la precisión y el equilibrio, exactamente las cualidades que la fatiga, la falta de sueño y el estrés degradan primero.
Sorpresa: en el único seguimiento prospectivo que compara las disciplinas durante un año, son los deportistas de poomsae que presentan la mayor incidencia de lesiones: 172 por cada 1000 exposiciones, frente a 47 en kyorugi[6]. Pero no son las mismas lesiones. En poomsae, el 91 % son sin contacto, dominadas por calambres y espasmos: el perfil típico de una carga repetitiva con recuperación insuficiente, con la cadera y la pelvis a la cabeza[7]. En kyorugi, el riesgo se quintuplica en competición, con contusiones, esguinces de tobillo y fracturas[8] , y el factor de riesgo mejor establecido no es el contacto, sino la pérdida rápida de peso (riesgo ×2 a ×2,6)[9].
«Entrenamiento excesivo y fatiga crónica»: es la causa n.º 1 que los propios deportistas de poomsae dan a sus lesiones. Un tercio de ellas.
El entrenamiento no te hace más fuerte. Te cansa. Es la recuperación la que transforma esa fatiga en progreso, siempre que le des al cuerpo tiempo para rehacerse por encima de su nivel de partida antes de la siguiente sesión. Demasiado pronto, te hundes. Demasiado tarde, pierdes el beneficio. Juega con el control deslizante de abajo.
Fatiga, recuperación, supercompensación
Cada sesión abre un déficit y después el cuerpo remonta por encima de su línea de base. El intervalo entre dos sesiones decide la dirección de la curva.
Diagrama conceptual (modelo fatiga–forma, Banister): la curva es ilustrativa, no una medida. Los umbrales de carga se basan en el consenso del COI [11] y sobre Bellinger (2020) [10].
Lo que la literatura añade a este esquema clásico: la «sobrecarga deliberada» no es necesaria para progresar, los atletas llevados a la sobrecarga a veces se adaptan menos que aquellos que siguen el mismo programa sin[10]. Y no es el volumen lo que lesiona, sino su subida brusca: el COI recomienda no aumentar la carga más de 10 % por semana, con un riesgo que se duplica más allá de un pico de 1,5× el promedio de las semanas anteriores y lesiones que llegan de una a cuatro semanas después el pico[11].
La pregunta no es «¿me entreno demasiado?» sino «¿he subido demasiado rápido y vuelvo por encima de mi línea de base entre dos sesiones?». El capítulo 5 te da las herramientas para saberlo en un minuto al día.
Una sola noche corta cuesta de media un 7,6 % de rendimiento. Y son tus cualidades más finas las que se van primero.
Dos de cada tres atletas de deportes de combate duermen mal: un 65 % de «malos dormidores» entre casi 500 practicantes, entre ellos taekwondistas[13]. Es la palanca más poderosa y más olvidada. Según 69 estudios, la pérdida aguda de sueño reduce el rendimiento un 7,6 % en promedio, con efectos mucho mayores en las pruebas de la tarde, la hora de la mayoría de las competiciones[14]. Y el detalle que cuenta: es la privación al final de la noche (levantarse muy temprano) la que más daño hace, mucho más que acostarse tarde. Un estudio directo sobre taekwondistas lo confirma: una noche acortada de madrugada reduce la resistencia intermitente esa misma tarde[15].
Fíjate en el orden: control de las habilidades, resistencia, velocidad… y la fuerza máxima al final. Dicho de otro modo, puedes sentirte «fuerte» tras una mala noche y aun así fallar tu hakdari seogi o tu timing del contraataque.
Este es el dato más subestimado de todo el artículo. Una secuencia motora aprendida durante el día no se consolida durante la repetición: se consolida durante el sueño. Después de una noche, los sujetos ejecutan la secuencia 17 % más rápido con 35 % menos errores, sin haber ensayado. Un período equivalente de vigilia no aporta nada[16]. Una siesta de 60 a 90 minutos después del aprendizaje aporta por sí sola un +16 %[17].
Consecuencia directa: tu sesión de pulido técnico no termina hasta después de una noche (o una siesta). Dos sesiones técnicas pesadas el mismo día sin dormir de por medio: es la segunda la que «aplasta» a la primera. Y con privación de sueño, el control postural cae alrededor de un 2,7 % por cada hora de vigilia más allá de las primeras 17 h, sobre todo con los ojos cerrados[18] , en gimnastas de élite, dormir menos entre semana significa peor clasificación en los Campeonatos del Mundo[19].
Perder más del 4 % de tu peso antes del pesaje multiplica por 2,7 tus posibilidades de dormir mal[13]. Añade una creatina quinasa que sube hasta 700 U/L y una recuperación percibida en caída libre[20], y entiendes por qué el corte de peso se trata como un problema de recuperación en el capítulo 8. En un día de competición, combates por la tarde: es justo la ventana en la que la falta de sueño sale más cara.
Sin energía suficiente, ninguna otra estrategia funciona. Ninguna.
El Comité Olímpico Internacional tiene un nombre para lo que sucede cuando entrenas mucho y comes poco: el REDs, déficit energético relativo en el deporte. El sueño, los huesos, la inmunidad, la fuerza, el estado de ánimo: todo se deteriora, tanto en hombres como en mujeres. Y el COI cita expresamente dos familias de deportes de alto riesgo: los deportes de categorías de peso y deportes estéticos[26]. En otras palabras, el kyorugi y el poomsae. Las consecuencias enumeradas son exactamente lo que cuesta puntos: «juicio alterado, coordinación disminuida, tiempo de reacción alargado, recuperación reducida».
El umbral: no bajar de 30 kcal por kilo de masa magra y por día, apunta a 45 para estar cómodo[27].
Un combate agota el glucógeno; diez poomsae encadenados también. Recomendaciones del ACSM: 5–7 g/kg/día para una o dos horas de técnica, 6–8 para los días de combate o de sparring, 8–10 en días de doble sesión[27]. Si dos sesiones están separadas por menos de 8 h, de 1 a 1,2 g/kg por hora durante 4 h, de índice glucémico alto. Pequeña ventaja documentada: la creatina aumenta la resíntesis de glucógeno en 82 % durante las primeras 24 horas[28].
Por encima de 1,6 g/kg/día, las ganancias se estancan: es el resultado de 49 ensayos y 1863 sujetos[29]. Repártelas en dosis de 0,3–0,4 g/kg cada 3–4 h. Y la dosis que casi nadie toma: 30 a 40 g de caseína antes de dormir (un requesón grande, un skyr) aumenta la síntesis muscular nocturna en un 22 % y aporta más fuerza y masa en 12 semanas[30].
Dojang con calefacción, peto, dobok: pierdes más de lo que crees. Más allá del 2 % de deshidratación, los esfuerzos repetidos y la termorregulación se deterioran. La regla: pésate antes y después, y bebe 1,25 a 1,5 L por kilo perdido , con sodio, si no el agua no se retiene[31].
Tu reloj no sabe si estás fundido. Tú sí, siempre que te hagas la pregunta.
He aquí un resultado que molesta a los vendedores de gadgets: de 56 estudios, las mediciones subjetivas (fatiga, estado de ánimo, estrés, calidad del sueño, dolor muscular) reflejan la carga de entrenamiento con «mayor sensibilidad y constancia» que los marcadores objetivos: variabilidad de la frecuencia cardíaca, análisis de sangre, VO2[35]. El entrenamiento «guiado por la VFC» no aumenta el rendimiento de media; ayuda sobre todo a identificar a los que no responden[36]. Si usas la VFC, mira la media de 7 días, nunca el valor de la mañana.
El kit mínimo y lo que te enseña
Pasa el cursor por cada paso.
El RPE de la sesión (tu esfuerzo de 0 a 10 multiplicado por la duración) está validado en taekwondistas, incluso en concentraciones intensivas[37]. Tiene un punto ciego: las sesiones explosivas cortas. Para el kyorugi, cuenta los asaltos; para el poomsae, cuenta las formas completas, las patadas en amplitud máxima y, en freestyle, los saltos: es lo que hacen los gimnastas, en quienes el número de elementos por día explica el 77 % de la carga interna[38].
Los entrenadores expertos coinciden en una semana ligera cada 4 a 6 semanas[39]. Pero hay que tener cuidado con la forma que adopta: en el único ensayo controlado sobre el tema, una semana deparada completa no aporta nada y más bien frena la fuerza[40]. El modelo correcto es el de la puesta a punto previa a la competición: reducir el volumen del 41 al 60 %, mantener la intensidad y la frecuencia, durante dos semanas: el efecto más sólido de toda la literatura sobre la preparación para la competición[41].
Según Saw AE et al. (2016) [35], Haddad M et al. (2011) [37], el consenso del COI [11], Bell L et al. (2023) [39] y Coleman M et al. (2024) [40].
El baño de hielo es la herramienta más popular del deporte, y la peor utilizada.
De 99 estudios, una sola modalidad supera a todas las demás contra el dolor muscular: el masaje. Luego vienen la recuperación activa y las prendas de compresión. El agua fría rinde la mitad, y los estiramientos… nada de nada[44].
Dos cosas ciertas al mismo tiempo. Después de una sesión muy dura o un combate, la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular y los marcadores de daño a las 24 h y mejora el sprint del día siguiente[45][46]. Pero repetida después del trabajo de fuerza, corta la señalización anabólica: en 12 semanas, menos fuerza y menos masa que con diez minutos de bicicleta suave[47] , fuerza −0,60 en tamaño del efecto, hipertrofia dividida por dos y medio[48]. Y entre dos salidas o dos combates el mismo día, no sirve de nada: en diez taekwondistas, ni el baño a 15 °C ni el hielo picado cambian nada a los 90 min, y el frío inmediato incluso degrada la velocidad[49][46].
Mismo baño, dos destinos
Elige el contexto: la flecha te indica si el agua fría te ayuda o te frena.
Fuentes: Moore E et al. (2022) [45] ; Tabben M et al. (2018) [46] ; Roberts LA et al. (2015) [47] ; Malta ES et al. (2021) y Piñero A et al. (2024) [48] ; Pariyavuth P et al. (2023) [49].
Parte de su efecto percibido es placebo: una inmersión tibia presentada como un «aceite de recuperación» restaura la fuerza igual de bien que el frío[50]. No es razón para tirarlo todo: la percepción de recuperación predice el sprint del día siguiente (r = 0,77)[51]. Mantén los rituales en los que crees, siempre que no te cuesten adaptación.
Esta es la opción «sin riesgo» después del trabajo de fuerza: la sauna o el baño caliente por la noche no frenan las adaptaciones, e incluso podrían favorecerlas ligeramente (probabilidad de beneficio del 90 % sobre la hipertrofia en el metanálisis más reciente)[52]. Tres sesiones semanales de sauna de infrarrojos después del entrenamiento mejoraron el salto en un 15 % en atletas entrenados[53]. La evidencia aún es reciente, pero no hay contraindicaciones.
| Herramienta | Lo que hace | Veredicto |
|---|---|---|
| Masaje (20–30 min, dentro de las 48 h) | Dolor muscular g −2,26, fatiga percibida −2,55, efecto máximo a las 48–72 h[44] | La mejor relación evidencia/coste. Ningún efecto negativo. |
| Compresión (15–25 mmHg, 12–24 h) | Fuerza TE 0,62, dolor muscular −0,92[54] | Sí, noche y desplazamientos incluidos. |
| Recuperación activa (6–10 min suaves) | Dolor muscular −0,94; en judo, 15 min de carrera ligera entre dos combates multiplica por 10 las opciones de ganar el siguiente frente a un adversario que se ha quedado sentado[55] | Sí, especialmente en competición. |
| Rodillo | Dolor −6 %, sprint +3 %, flexibilidad +4 % durante el calentamiento[56] | Pequeño pero gratis. |
| Pistola de masaje | Amplitud ↑; fuerza y explosividad sin cambio o ↓ justo después[57] | Por la noche para la rigidez. Nunca antes de golpear o saltar. |
| Estiramientos estáticos | Dolor muscular: efecto «no clínicamente importante» (Cochrane); ≥ 60 s antes del esfuerzo: −4,6 %[58] | Imprescindibles para la flexibilidad, inútiles para recuperar, evítalos justo antes. |
| Crioterapia de cuerpo entero | Evidencia «de muy baja calidad»; no es mejor que un placebo después de un maratón[59] | Caro para no aportar más que una bañera. |
| Electroestimulación, luz roja, botas neumáticas | Efectos subjetivos; rendimiento sin cambios | Comodidad, no recuperación. |
| Oxígeno hiperbárico | Dolor más alto a las 48–72 h (Cochrane) | A evitar. |
El COI lo dice en dos palabras: «food first». Luego enumera lo que realmente tiene pruebas.
Cafeína, creatina, bicarbonato, beta-alanina, nitrato: esta es la lista corta del consenso olímpico[60]. Y entre esos cinco, solo uno sirve de verdad a la recuperación. El resto de la industria vive de promesas. Ocho productos vuelven una y otra vez a los vestuarios: aquí están, con lo que de verdad puedes esperar de ellos y lo que no. Antes de cualquier compra, una regla absoluta para un competidor federado: un producto certificado antidopaje (Informed Sport, NSF, AFNOR), porque la contaminación cruzada es un riesgo real y una suspensión no se negocia.
| Suplemento | Dosis y momento | Veredicto y lo que dice la ciencia |
|---|---|---|
| Monohidrato de creatina | 3–5 g/día, todos los días | Sí, todos los días. El mejor documentado de todos: recuperación de fuerza más rápida, glucógeno +82 %, menos calambres y lesiones[61]. Probado en taekwondo: potencia media ↑ con bicarbonato[62]. Cuenta con +1–2 kg de agua intracelular si estás en el límite de categoría.Sin categoría de peso: no hay motivo para privarte. |
| Cereza ácida | 30 mL de concentrado 2×/día, 4–7 días antes + 2–4 días después de un pico | Sí, pero solo alrededor de un pico. Recuperación de fuerza TE 0,8–1,3, sueño +30 min; dolor apenas modificado[65]. Es antioxidante: de forma continua durante todo el año, va en contra de tu adaptación. |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 2–3 g/día, ≥ 4 semanas | Sí, a largo plazo, por comodidad. Marcadores de daño ↓, dolor muscular ↓ a las 24 h; la recuperación de la fuerza, en cambio, no se adelanta de forma constante[66]. Compras un día siguiente más llevadero, no rendimiento. |
| Curcumina | 1–2 g/día de curcumina, en torno a las sesiones duras | Quizás, alrededor de un pico. Dolor muscular y marcadores de daño ↓ en un metanálisis de ensayos controlados[81]. Se absorbe mal sin piperina ni en forma micelar, y el efecto sigue siendo menor que el de una noche completa. |
| Colágeno o gelatina + vitamina C | 15 g + 50 mg, 1 h antes de las sesiones de saltos y patadas, ≥ 3 meses | Sí, si tus tendones o tus articulaciones se quejan. Síntesis de colágeno ×2 en humanos[67] ; dolor articular ↓ en 15 ensayos. Tiene sentido para las caderas y las rodillas del poomsae.Útil después de un esguince de tobillo o para los tendones rotulianos. |
| Vitamina C | Dosis alimentaria: sí. Dosis alta continua: no | No, excepto con colágeno. En dosis altas y durante semanas, apaga el estrés oxidativo que precisamente desencadena la adaptación. Una excepción documentada: 4 días con dosis altas antes de un día de 4 combates reducen el daño muscular en taekwondistas de élite[69] , uso puntual, nunca un hábito. |
| Magnesio | 300–400 mg/día, solo si la ingesta alimentaria es baja | Solo si te falta. Cuatro pequeños estudios sobre el dolor, nada sólido en deportistas que comen lo suficiente. Sin carencia, no cabe esperar ningún efecto: no es un producto de recuperación, es una corrección de la alimentación. |
| Cafeína | 2–3 mg/kg, 45–60 min antes; ≤ 100 mg después de las 14:00 | Para el rendimiento, nunca para recuperarte. Mejora las patadas y el rendimiento específico en 52 taekwondistas, reduce el esfuerzo percibido en los deportistas de élite[63]. Pero no repara nada, y tomada demasiado tarde cuesta sueño, y por tanto recuperación[24]. En personas no acostumbradas o a 5 mg/kg, el temblor y los errores de estabilidad aumentan, lo contrario de lo que quieres para un hakdari seogi[64]. Nunca una primera vez el día de la competición. |
Una competición no es un esfuerzo. Es una serie de esfuerzos con huecos entre ellos, y esos huecos se ganan o se pierden.
El formato cut-off encadena hasta tres rondas de dos formas en el día, con un mínimo de 30 segundos entre las dos formas de una ronda y de decenas de minutos a algunas horas entre rondas[70]. El control postural después de un esfuerzo breve e intenso se recupera en dos tiempos: una caída rápida en un minuto aproximadamente y luego un componente lento de varios minutos[71]. Treinta segundos no bastan: el hakdari seogi del segundo poomsae se prepara antes la primera. Y el lactato se acumula de una ronda a otra (en kata: 1,4 → 4,7 → 6,8 → 7,1 mmol/L)[72].
Un día de competición de poomsae
Inicia la animación: la curva es tu frecuencia cardíaca, las bandas son tus ventanas de recuperación.
Pulsa Iniciar.
Formato según el reglamento de World Taekwondo [70] ; intensidades según Jung et al. (2022) [4] y Penov R et al. (2020, kata) [72] ; recuperación postural según Zemková E (2022) [71]. Curva esquemática de frecuencia cardíaca.
En internacionales que encadenan cuatro combates con 63, 31 y 156 minutos de recuperación, la recuperación metabólica es incompleta antes del tercero: frecuencia cardíaca en reposo, lactato, glicerol y ácidos grasos siguen elevados[3]. La creatina quinasa y la mioglobina suben a lo largo del día[69]. Y el dato más espectacular viene del judo: quince minutos de carrera suave entre dos combates, frente a un rival que se ha quedado sentado, multiplican por 10 las posibilidades de ganar el siguiente[55].
Un día de campeonato de kyorugi
Cuatro combates a 3 asaltos. Inicia la animación.
Pulsa Iniciar.
Cronología y respuestas fisiológicas según Bridge CA et al. (2018) [3] (4 combates, 63/31/156 min de recuperación) y Bridge CA et al. (2009) [1] ; recuperación activa según Franchini E et al. (2009, judo) [55]. Curva esquemática.
El estrés predice lesiones. Y la fatiga mental daña precisamente aquello por lo que te juzgan.
En 48 estudios, la respuesta al estrés se correlaciona con la lesión (r = 0,27), y las siete intervenciones psicológicas evaluadas (manejo del estrés, relajación, visualización) reducen todas el número de lesiones[75]. El COI recomienda explícitamente reducir la carga en momentos de estrés vital[11] : exámenes, mudanzas, trabajo. No es debilidad, es fisiología.
En 68 deportistas de élite seguidos durante ocho días, el desconexión diario predice la recuperación, y debe estar «emparejado»: la desconexión física restaura lo físico, la desconexión emocional restaura la cabeza[76]. Después de un día de competición o de sparring intenso, no basta con tumbarse; hay que desconectar mentalmente, con una actividad ajena, sin darle vueltas.
Y para el poomsae, un dato para enmarcar: después de 30 minutos de una tarea cognitiva exigente, los lanzadores de dardos se vuelven menos precisos (puntuación 6,09 → 5,44) y menos constantes (variabilidad +18 %)[77]. El poomsae es exactamente ese tipo de habilidad cerrada que se puntúa por la precisión y la constancia. Nada de pantallas, de decisiones ni de trabajo intenso en las horas previas a una sesión de precisión o a una salida.
La atención plena, probada en 11 ensayos aleatorizados con 582 atletas, reduce la ansiedad (−0,87) y mejora el rendimiento (+0,92), con intervalos amplios, pero con una relación riesgo/beneficio inmejorable[78]. De ocho a doce semanas de práctica, diez minutos al día.
El principio: elegir la recuperación según lo que la sesión debía producir, no apilar todas las herramientas.
| Después… | Hacer | Evitar |
|---|---|---|
| Trabajo de fuerza | Bici suave 10 min · proteínas + carbohidratos en la hora siguiente · compresión · calor por la noche · caseína al acostarse | Agua fría el mismo día |
| Pulido técnico | Siesta 60–90 min o noche completa antes de la siguiente sesión técnica · movilidad de cadera · anotar el número de formas | Segunda sesión técnica pesada el mismo día · pantallas intensas justo antes |
| Volumen (10+ poomsae) | Contar como HIIT · 6–10 min de recuperación activa · masaje a las 24–48 h · compresión | Considerarla «ligera» · estiramientos largos antes |
| Estilo libre (saltos) | Colágeno + vit. C 1 h antes · contar los saltos · agua fría solo si otra sesión dura le sigue en menos de 24 h | Pistola de masaje antes · vuelta al volumen completo tras molestias en la rodilla |
| Señales rojas 3 días | Volumen −40–60 % durante 5–7 días, calidad mantenida · dormir · comer · dolor de cadera que persiste = consultar | Parada total · «aguantar como sea» |
| Después… | Hacer | Evitar |
|---|---|---|
| Trabajo de fuerza | Bici suave 10 min · proteínas + carbohidratos en la hora siguiente · compresión · calor por la noche · caseína al acostarse | Agua fría el mismo día |
| Sparring / pao intensivo | 6–10 min de recuperación activa · carbohidratos 6–8 g/kg durante el día · masaje a las 24–48 h · agua fría 10–15 min si sigue otra sesión intensa dentro de las 24 h | Estiramientos estáticos largos antes · cafeína tardía |
| Sesión de velocidad / reacción | Contar los asaltos (el RPE lo subestima) · sueño completo (tiempo de reacción = la primera víctima) | Levantarse muy temprano al día siguiente de una noche corta |
| Semana de corte de peso | ≤ 5 %, gradual, carbohidratos/fibra/sodio en lugar de agua · proteínas 2,0–2,4 g/kg · sueño protegido | Sudoración pasiva, restricción hídrica > 24 horas, acumulativa con un pico de carga |
| Señales rojas 3 días | Volumen −40–60 % durante 5–7 días, intensidad mantenida · dormir · comer | Parada total · «aguantar como sea» |
Puesta a punto: volumen reducido de un 41 a un 60 % de forma progresiva, intensidad y frecuencia mantenidas, sueño prolongado, creatina mantenida, nada nuevo. Es la intervención mejor documentada de toda la preparación[41].
Duerme de 8 a 10 horas en la cama. Come lo suficiente, especialmente carbohidratos. Nunca aumentes tu carga de entrenamiento más de un 10 % por semana. Todo lo demás es un extra, y algunos «extras» te cuestan más de lo que aportan.
Este artículo se basa en una revisión de casi 200 publicaciones. Las referencias siguientes son las citadas en el texto; la bibliografía completa (192 entradas, con DOI) está disponible en la versión larga.
Este artículo es una síntesis de la literatura científica, no un consejo médico. Para individualizar (suplementos, gestión del peso, dolor persistente, signos de sobreentrenamiento), consulta a un médico o a un dietista deportivo.
Artículo escrito a partir de una revisión de 192 fuentes (septiembre de 2026). Todos los gráficos se han redibujado a partir de los datos publicados, con su fuente debajo de cada figura; los esquemas animados son ilustraciones originales cuya fuente de datos se indica. La animación de cabecera es una ilustración decorativa original.
