Tăng độ dẻo trong taekwondo

Không phải chiều dài của cơ.

Năm 2010, hai nhà nghiên cứu đặt ra một câu hỏi khó chịu: khi biên độ vận động tăng lên sau vài tuần, là cơ đã dài ra, hay người tập chỉ đơn giản là chịu được việc đi xa hơn? Câu trả lời của họ là thuyết cảm giác và nó đã trở thành nền tảng của cả lĩnh vực[1]. Bốn năm sau, người ta đo bằng siêu âm: biên độ vận động tăng +5° sau sáu tuần, cơ và gân hoàn toàn không đổi[2].

Phân tích tổng hợp lớn nhất về các cơ chế (65 nghiên cứu) đã kết luận: sau một chương trình giãn cơ, khả năng chịu giãn của bạn tăng nhiều, độ cứng thụ động giảm một chút, còn chiều dài bó cơ hầu như không đổi[3]. Bó cơ chỉ dài ra trong những điều kiện cực đoan: hơn 5.400 giây tích lũy ở cường độ cao[4] — còn tập lệch tâm làm được điều đó nhanh hơn nhiều: +23% sau sáu tuần tập Nordic[5].

Ba hệ quả thực tế. Một: cảm giác căng không tương quan với lực cơ học đo được[6] — ép qua cơn đau chỉ là lách qua báo động, không làm thay đổi mô. Hai: não của bạn có thể được luyện trực tiếp. Tưởng tượng mình đang xoạc trong lúc giãn cơ giúp tiến bộ gần gấp đôi (+8,9 cm so với +4,7 cm trong năm tuần)[7], và giãn cơ một chân cũng làm chân kia dẻo hơn[8]. Ba: gân không hề “chùng ra”. Độ cứng của gân giữ nguyên hoặc tăng lên khi giãn cơ, giống như khi tập sức mạnh[9], và như thế lại càng tốt: gân cứng thì ra đòn nhanh hơn[10].

“Thả lỏng phản xạ” của PNF là một huyền thoại: sự ức chế từ cơ quan gân Golgi chỉ kéo dài một giây, và sau khi co, cơ hoạt động mạnh hơn chứ không yếu đi. Dù vậy PNF vẫn hiệu quả, vì những lý do khác.

Câu hỏi “giữ bao lâu?” đã được giải quyết từ năm 1997. Ba mươi giây hay sáu mươi giây, một lần hay ba lần mỗi ngày: kết quả như nhau, miễn là tập năm ngày mỗi tuần[13].

Hai mươi bảy năm sau, phân tích tổng hợp lớn nhất về chủ đề này (189 nghiên cứu, 6.654 người tham gia) đưa ra ngưỡng: 4 phút mỗi buổi là đủ cho một nhóm cơ, và không cần tập mỗi nhóm cơ mỗi ngày, tức là khoảng 10 phút mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ. Vượt quá mức đó, không thêm gì nữa. Với cùng tổng lượng tập, cường độ, tuổi, giới tính hay trình độ đều không làm thay đổi kết quả[14]. Tần suất cũng không thay đổi kết quả cuối cùng, nhưng thay đổi tốc độ đạt được: năm ngày mỗi tuần thay vì ba[15], và hai buổi ngắn mỗi ngày thay vì một, giúp đạt cùng kết quả sớm hơn[16].

Còn những buổi giãn cơ “marathon” thì sao? Giãn bắp chân một giờ mỗi ngày trong sáu tuần giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ[17] — nhưng không tăng biên độ vận động nhiều hơn tập sức mạnh, mà tốn thời gian gấp chín lần[18], và một giờ mỗi ngày cho cơ đùi sau cũng không tốt hơn thời lượng bình thường[19].

Bao lâu thì thấy kết quả, và bao lâu thì mất

Câu hỏi gây tranh cãi nhất trong các nghiên cứu gần đây. Câu trả lời thẳng thắn: tùy vào điều bạn muốn.

Trong 18 nghiên cứu, tám nghiên cứu thấy giãn mạnh hơn cho biên độ vận động lớn hơn, tám nghiên cứu không thấy khác biệt; về sức mạnh, một nửa cho thấy cường độ cao làm giảm sức mạnh nhiều hơn[21]. Điều rõ ràng: giãn rất nhẹ vẫn có tiến bộ, nhưng ít hơn hai đến ba lần (+15,8% so với +46,5% biên độ vận động trong thử nghiệm có lợi nhất cho cường độ cao)[22][23] ; vượt quá 100% cho mức tăng tức thời lớn hơn, nhưng mức tăng sau bốn tuần thì như nhau[24] ; và “khó chịu” hay “đau” đều cho cùng một kết quả[25]. Ngược lại, đau làm mất sức mạnh và kích hoạt các chỉ dấu viêm từ 90% biên độ vận động trở lên[26].

Một kết quả đáng được tách riêng. Ở các vũ công, sáu tuần tập sức mạnh ở cuối biên độ so với sáu tuần giãn cơ cường độ cao: với biên độ vận động thụ động (biên độ mà một người khác có thể giúp bạn đạt tới), giãn cơ cường độ cao thắng; với biên độ vận động chủ động (giữ chân trên cao mà không dùng tay, điều quan trọng trong poomsae cũng như trong đối kháng), sức mạnh thắng, và thắng cách biệt[28].

Trước khi vận động, giãn cơ tĩnh lâu làm giảm hiệu suất. Sau khi vận động, nó không giúp phục hồi, nhưng đó là thời điểm tốt nhất để tăng độ dẻo.

Quy tắc này đã ổn định mười năm nay: giãn cơ tĩnh từ sáu mươi giây trở lên cho mỗi cơ ngay trước khi vận động, −4,6% sức mạnh và công suất; dưới sáu mươi giây, −1,1%, không đáng kể; giãn cơ động, +1,3%[37][38]. Trong một bài khởi động đầy đủ (aerobic, giãn cơ động, động tác chuyên môn), giãn cơ tĩnh ngắn không có tác dụng nào đo được[39] ; chỉ 120 giây mới làm giảm sức mạnh bùng nổ[40]. Ở vận động viên taekwondo, cả giãn cơ tĩnh lẫn giãn cơ động đều không làm thay đổi sức mạnh bốn phút sau đó[41]. Giãn cơ sau khi vận động không giúp giảm đau cơ muộn, cũng không giúp tăng sức mạnh[42] — nhưng lúc đó cơ đang nóng, và nhiệt làm tăng hiệu quả của giãn cơ, với kết quả vẫn còn sau bốn tuần[43].

Nhịp tập trong tuần

Mỗi ngày hoặc gần như mỗi ngày, ngắn, vào buổi tối hoặc sau buổi tập. Buổi sáng là lúc bạn kém dẻo nhất trong ngày[44]. Ở vận động viên thể dục dụng cụ, sáu lần ba mươi giây hiệu quả bằng ba phút liền[45]. Và không bao giờ nghỉ quá hai tuần: người ít vận động trở về mức ban đầu sau bốn tuần[46], người vẫn vận động thì mất một phần, nhưng mất thật[47].

Cú đá cao không đến từ chân đá. Nó đến từ chân vẫn trụ trên sàn, và từ khung chậu.

Ở 21 vận động viên poomsae, những cú yop chagi chất lượng cao khác biệt ở chỗ gập hông nhiều hơn (91° so với 79°) và duỗi gối nhiều hơn (67° so với 53°) ở chân trụ, và độ nghiêng khung chậu 12° so với 1°[50]. Trong phân tích 3D ở các vận động viên quốc tế, độ cao được điều chỉnh bởi độ nghiêng khung chậu, động tác dạng hông và tốc độ của các đoạn chi gần thân[51] ; sức mạnh cơ gấp hông chỉ trở nên quyết định với các cú đá lên đầu[52]. Ở người tập wushu, mười hai tuần tập cơ lõi đã cải thiện cú đá bay, trong khi chỉ giãn cơ thì chỉ cải thiện sit-and-reach[53]. Độ dẻo thụ động là điều kiện cần; sức mạnh ở tư thế cơ dài, chân trụ và khung chậu mới tạo ra khác biệt.

Giới hạn của xương, và cái giá hông phải trả

Xoạc ngang không chỉ là chuyện của mô mềm. Ở các nữ vũ công chuyên nghiệp, động tác xoạc và développé à la seconde gây bán trật khớp 2 mm và tổn thương sụn viền dù giải phẫu bình thường[54] : chính động tác cực hạn lặp đi lặp lại mới gây tổn thương. Các nữ vũ công có cổ xương đùi thuận lợi cho động tác dạng (134,6° so với 130,8°), một sự chọn lọc do cấu trúc xương[55]. Và taekwondo xuất hiện nhiều bất thường trong các ca tổn thương sụn viền: 12 trên 41 bệnh nhân là vận động viên trong một loạt ca phẫu thuật ở Hàn Quốc, chỉ 50% trở lại với thể thao[56] ; 30% võ sĩ karate trưởng thành bị đau hông[57].

• Chương trình Copenhagen cho cơ khép (−41% vấn đề ở háng trong bóng đá)[58] và Nordic cho cơ đùi sau (−51% chấn thương)[59].
• Sức mạnh của cơ xoay và cơ dạng hông; khả năng vận động chủ động của chân trụ.

• Đau phía trước hông hoặc ở bẹn kéo dài hơn một tuần, kèm cảm giác bị kẹt khi gập và xoay hông: hãy đi khám, đừng cố ép.
• Theo đuổi bằng mọi giá kiểu xoạc ngang “sát sàn”: giới hạn của bạn một phần nằm ở xương, và nó không giống giới hạn của người bên cạnh.

Trong đối kháng, độ dẻo không làm nên nhà vô địch. Nó là điều kiện cần, không phải yếu tố quyết định trình độ: khi chân đã đá tới được đầu, điều phân biệt các vận động viên là tốc độ.

Vận động viên đối kháng dẻo hơn người không tập thể thao ngay từ nhỏ[61]. Nhưng trong ba nghiên cứu đã kiểm tra độ dẻo như một yếu tố trình độ (các nhà vô địch nữ Croatia, 98 vận động viên Bỉ, đội tuyển quốc gia Trung Quốc), độ dẻo không bao giờ phân biệt được trình độ[62][63][64]. Điều giúp phân loại đúng 85,7% vận động viên là sức mạnh của cơ gấp và cơ duỗi hông ở tốc độ cao[65].

Với hogu điện tử, điểm của cú dollyeo chagi kép tương quan với tốc độ góc gập hông (r = 0,74) và tương quan nghịch với góc gập tối đa[66]. Vận động viên trình độ cao dùng biên độ lớn hơn người mới tập (135° so với 118° ở yop chagi) với bàn chân nhanh hơn 28%[67] — biên độ phục vụ tốc độ, không phải ngược lại. Và cuối buổi tập, thứ thiếu không phải là độ cao: lực va chạm của dollyeo chagi giảm còn một phần ba (43 → 13 g) và thời gian phản ứng tăng từ 145 lên 223 ms[68].

• Đủ độ dẻo thụ động để đá tới đầu mà không phải ngả người, rồi dồn hết vào tốc độ: dollyeo chagi với dây chun trong tám tuần (tốc độ ↑)[69], tập sức mạnh + plyometric mười hai tuần (lực đá đo trên hogu +11,6% với dollyeo chagi, +12,3% với dwit chagi)[70].
• Giữa hai trận: đi bộ, vung chân, con lăn (không làm giảm biên độ, tăng sức bật)[71].
• Bù nước: mất nước làm giảm sit-and-reach 12% và giảm độ nâng chân 9°[72].

• Giãn cơ tĩnh hoặc PNF ngay trước trận đấu: chạy nước rút chậm đi trong ~15 phút[48].
• Tám tuần chỉ giãn cơ: độ dẻo ↑, nhưng sức bật và thăng bằng thì không[73].
• Theo đuổi thêm biên độ thụ động khi chân đã đá tới được đầu.

Một lượng tập ngắn mỗi ngày cho khả năng chịu giãn, hai buổi tập sức mạnh với biên độ đầy đủ cho độ dẻo dùng được, và một bài khởi động không làm mất gì.

• Nhún nảy (giãn cơ bật nảy): hiệu quả chỉ bằng một phần ba giãn cơ tĩnh[75].
• Ép qua cơn đau, hoặc nhờ bạn tập ép quá khả năng chịu giãn của bạn: kết quả như nhau, nhưng mất sức mạnh nhiều hơn[25][21].
• Chườm lạnh trước khi giãn cơ: làm nóng thì tốt hơn[76].
• Trông vào giãn cơ để phòng chấn thương: không có tác dụng tổng thể[77] ; chính sức mạnh mới bảo vệ bạn.
• Nghỉ giãn cơ quá hai tuần.